Földelés. Nem is lehetne ennél érzékletesebben kifejezni, mire van szükségünk stressz, pánik és szorongás esetén. Bármire, ami még azelőtt visszarángat minket a realitások talajára, hogy teljesen elveszítenénk a kontrollt. A grounding technikák pont ezt ígérik: stresszoldást, viszonylag gyors megnyugvást, cikázó gondolataink megfékezését.
Ebben a cikkben olyan grounding technikákat mutatunk, amelyeket akár most azonnal el is kezdhetsz gyakorolni. Ha ezeket hosszú távon a mindennapjaid részévé tudod tenni, sokkal stabilabbá válhat a pszichés egyensúlyod. De előbb lássuk, mi is az a grounding!
Mi a grounding technika? – Grounding jelentése
A földelés, azaz a grounding a pszichológiában azt a folyamatot írja le, mikor tudatosan az itt-és-mostba helyezzük magunkat. A grounding számos célt szolgálhat, segíthet a – már említett – stresszoldásban, az érzelemszabályozásban, csillapíthatja indulatainkat, fokozhatja a testtudatosságot és a koncentrációs képességet, segíthet megnyugodni és ellazulni, ugyanakkor stimulálja a kreativitást, nem utolsó sorban pedig mélyebb önismerethez segíthet azáltal, hogy megteremti azt a tudatállapotot, ami a befelé figyeléshez szükséges. A grounding nem varázslat, hanem olyan, tanulható gyakorlatok összessége, amelyek valamilyen módon a jelen pillanatba való helyezkedést és a belső nyugalom elérését célozzák – mozgásos vagy kognitív feladatok által.
Miért hasznos a grounding technika?
Láthatjuk tehát, hogy a grounding szinte bármely helyzetben akárkinek segíthet, hiszen erősíti pszichés egészségünket, így minden nap az előnyünkre válhat. Vannak azonban olyan szituációk és állapotok, amelyekben kifejezetten nagy szükségünk lehet rá.
Manapság mindannyian gyakran kerülünk stresszes helyzetbe az élet számos területén – a közlekedéstől kezdve a munkahelyen át egészen a magánéletig. Saját magunk és környezetünk előnyére is válhat, ha kiélezett szituációkban képesek vagyunk megőrizni nyugalmunkat – vagy, ha egy pillanatra ki is billenünk, viszonylag hamar visszatérünk az egyensúlyi állapotba. Ha pedig szorongásos zavarral vagy pánikbetegséggel küzdünk, szinte magyarázatra sem szorul, miért lehet fontos és stabil mankó az életünkben a grounding. De olyan, komplexebb pszichés állapotok esetén is óriási segítségül szolgálhat, mint a borderline személyiségzavar vagy a poszttraumás stressz-szindróma.
Több kutatás is bizonyította már, hogy a grounding technikák rendszeres alkalmazása egyértelmű és közvetlen mentális egészségi előnyökkel jár. Bizonyítottan csökkenti a szervezetben a stresszhormon, azaz a kortizol szintjét, ennek következtében javítja az alvást, az általános közérzetet, növeli a nyugalom érzését, segít a döntéshozatalban, illetve csökkenti a szorongás és a depresszió jellemző tüneteit.
Alapvető grounding technikák
Az alábbiakban mutatunk néhány olyan, viszonylag egyszerű és népszerű grounding technikát, amit könnyedén a mindennapjaid részévé tehetsz.
5-4-3-2-1
Széles körben igen kedvelt grounding technika az úgynevezett 5-4-3-2-1-módszer könnyű megjegyezhetősége és a legkülönfélébb helyzetekben való alkalmazhatósága okán. Ezen gyakorlat keretében az egyén az öt érzékszervére támaszkodva kapcsolódik a jelenhez – ezáltal szabadul meg (a múlton rágódó vagy a jövővel kapcsolatos szorongató) kínzó gondolataitól. A gyakorlat neve a szükséges lépések sorrendjét követi:
5: Nézz körül és nevezz meg öt dolgot, amit éppen látsz! Bármit. És mondd is ki hangosan! Például: Látok egy hajcsatot. Látom a laptopomat. Látok egy poharat. Látom a falat. Látok egy hegyet a szomszéd épületek fölött. Már meg is van az öt!
4: Koncentrálj az érintésre, és nevezz meg hangosan négy dolgot, amit a bőröddel érzel! Például: Érzem, ahogyan a takaró a lábamhoz simul. Ahogy a talpam a padlóhoz ér (apropó földelés). Érzem, hogy a hajgumi szorítja a csuklómat. Ahogy a hajtincseim a vállaimon pihennek.
3: Nevezz meg három dolgot, amit hallasz! Hallom, ahogy az esőcseppek az ablakpárkányon kopognak. Hogy a szomszéd épp csavart fúr a falba. Hallom, hogy zúg a mosógép.
2: Most következik a szaglás! Mondd ki hangosan, mi az a két illat, amit jelenleg érzel magad körül. Esetleg sétálj egy kicsit, hogy felébreszd a csillóidat! Ha nem érzel semmit, és épp nem is áll módodban megmozdulni, akkor idézz fel és nevezz meg két olyan illatot, amit különösen szeretsz. Érzem a jácint illatát. Szeretem az eső illatát.
1: Végül pedig mondd ki, milyen ízt érzel a szádban! Érzed még a reggeli kávé, citromos tea, vagy az ebéd ízét? Esetleg épp most dobtál be egy cukorkát? Ha épp semmit sem tudsz megnevezni, az is egyszerűen orvosolható, például: Érzem a mentolos rágó ízét.
Mire a gyakorlat végére érsz, minden bizonnyal sikeresen elcsendesíted az elmédet, sőt, talán egészen ki is megy a fejedből, min kattogtál az imént. Mondhatnánk, hogy varázslat, pedig csak egy egyszerű földelési technika. És milyen jól sikerült!
Légzésre és meditációra összpontosító gyakorlatok
Egy fokkal csendesebben, sőt, akár teljesen észrevétlenül gyakorolhatod a légzésen és meditáción alapuló grounding technikákat. Kezdjük most a sort egyik legegyszerűbbel!
- 5-3-5: Mostanra feltűnhetett, hogy a groundingban nemcsak tested működése, hanem a számolás is nagy segítségedre lesz. Az 5-3-5-módszer egy olyan légzőgyakorlatot ír le, amelyben előbb 5 másodpercen át kell az orrodon keresztül mélyen befelé lélegezned, majd 3 másodpercig bent tartanod a levegőt, ezután pedig ismét 5 másodpercig, lassan, szájon át kilélegezned. Koncentrálj végig a folyamatosan emelkedő és süllyedő mellkasodra, a tüdőd működésére! Sóhajts így legalább háromszor, de ismételd egészen addig a gyakorlatot, ameddig csak szükségesnek érzed, amíg meg nem nyugszol.
- Hasi légzés: Ezt a gyakorlatot érdemes este, elalvás előtt gyakorolnod. Feküdj a hátadon, kinyújtott, kissé széttárt lábakkal. A lábujjaid nézzenek az ég felé, a karjaid simuljanak az oldaladhoz, tenyereid szintén nézzenek felfelé. Csukott szemmel lélegezz befelé az orrodon, majd kifelé a szádon. Ezután tedd egyik kezedet a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Végy néhány mély lélegzetet, és figyeld meg, melyik kezed emelkedik fel jobban belégzéskor. Próbáld meg tudatosan a hasi légzés felé irányítani szervezetedet. Végezd ezt a gyakorlatot 5–10 percig (feltéve, hogy el nem alszol közben). Idővel egyre könnyebb lesz, meglátod!
- Kezdő meditáció: Ha elképzelsz egy meditáló embert, minden bizonnyal lótuszülésben jelenik meg a lelki szemeid előtt. Nem véletlen, a meditációban ugyanis a szó szerinti földelés is kiemelt szerepet kap. Amennyiben nem próbálkoztál még meditációval, kezdd egy egyszerű gyakorlattal! Első lépésként kerülj fizikai kontaktusba a talajjal!
Mezítláb ülj egy székre és szorítsd a talpadat a padlóhoz (ha meleg van odakint, a földhöz), vagy, ha úgy kényelmesebb, ülj le törökülésben! Hunyd le a szemeidet, és koncentrálj a talpad érzeteire, arra, ahogyan a talajhoz simul. Kezdj el lassan felfelé haladni, minden egyes testrészedet alaposan megvizsgálva. Milyen érzést tapasztalsz a lábaidban, a térdedben, a hátadban, a kezeidben? Ezután figyeld meg a légzésed! Hol érzed a legintenzívebbnek, a legkellemesebbnek? Az orrodban, a torkodban, a mellkasodban, vagy a hasadban? Próbáld a fókuszt a légzéseden tartani. Ha elkalandozol, türelmesen tereld vissza gondolataid a légzésre. Lélegezz így, ameddig jólesik, majd, amikor úgy érzed, vége a gyakorlatnak, lassan nyisd ki a szemeidet. Egészségedre!
Mindennapi életbe való integrálásuk módjai
Amennyiben úgy döntesz, esélyt adnál valamelyik grounding technikának, fontos, hogy előbb keress egy nyugodt és csendes helyet és időpontot erre a célra. Lehetőleg szüntess meg minden zavaró, vagy téged potenciálisan kizökkentő tényezőt, kapcsold ki a telefonodat! (Csak néhány perc lesz az egész, garantáljuk, hogy nem maradsz le semmiről miatta. Ha meg mégis, a nyugalomért cserébe talán akkor is megéri.)
Amennyiben épp társaságban vagy, kérj néhány percet a többiektől. „Mindjárt jövök, egy pillanat!” – és keress egy félreeső zugot, egy üres tárgyalót, egy padot az udvaron, ahol magadban lehetsz. Ha rokonokkal, gyerek(ek)kel vagy otthon, vonulj be a fürdőszobába, vagy mondd, hogy valamit be kell hoznod a garázsból!
Hogyan kezdjünk hozzá?
Először is reméljük, hogy eszedbe jutnak majd ezek a gyakorlatok, ha legközelebb túlterheltnek érzed magad, és a segítségükkel hamar csillapítani is tudod száguldozó gondolataidat! Persze, tudjuk, felfokozott érzelmi állapotban nem éppen az önnyugtatásra alkalmas technikákon szoktunk törni az eszünket. Sebaj, néhány aprósággal előre felkészítheted magadat az éles helyzetekre!
Hívd segítségül a modern technológiát! Tegyél minden napra egy emlékeztetőt valamelyik, számodra szimpatikus gyakorlatról egy alkalmas időpontra! Egy idő után rutinná válik a gyakorlás, és magadtól is eszedbe fog jutni (még a nehéz helyzetekben is), hogy ezekhez nyúlj segítségért.
Szintén jó – ráadásul analóg – megoldás lehet, ha elhelyezel egy-egy cetlit a gyakorlásra alkalmas helyeken, vagy épp ott, ahol a legnagyobb eséllyel billensz ki a pszichés egyensúlyodból. Ez lehet az íróasztalod környéke, a konyha, az autó… Így sokkal kisebb lesz az esélye annak, hogy a pillanat hevében „elfelejted” alkalmazni a megtanult grounding technikákat, illetve a megfelelő alkalmakat sem szalajtod el (például az esti meditációra).
Összefoglalás
Ahhoz, hogy több szeretettel és megértéssel tudj fordulni önmagad és mások felé, illetve, hogy társas kapcsolataid magasabb szinten funkcionáljanak, elengedhetetlen, hogy grounding technikák segítségével gyakorold az önszabályozást. Amennyiben gyakran tapasztalsz szorongást és intenzív érzelmi hullámzást, ez kiemelten igaz lehet. Érdemes mielőbb elsajátítanod a fent bemutatott technikákat, hogy bármikor kéznél legyenek, ha úgy hozza a szükség. Azáltal, ha a felsorolt módszereket beépíted a mindennapi rutinodba, sokat tehetsz emocionális jólléted előmozdításáért. Ne késlekedj hát vele!
Ha érdekelnek további tippek, lépj be az Önazonos Vagyok Klubba!
