Akik még nem jártak terápiában, sokféle előítélettel és prekoncepcióval érkezhetnek az első ülésre. Monologizálnom kell majd egy idegennek a legmélyebb gyötrelmeimről? El kell neki mondanom minden titkomat? Persze, aki valaha részt vett már bármilyen segítő beszélgetésben, tudja, hogy (amennyiben valóban jó szakembert találunk) egyáltalán nem ez a helyzet. Pláne, ha gyerekkori vagy komplex traumával, esetleg PTSD-vel van dolgunk. Egy profi terapeuta ugyanis sosem „ront ajtóstól a házba”, hanem felépít egy megerősítő, nagyobb biztonságot adó, hosszú távon hatékony terápiás tervet. Ez a terv általában három nagyobb egységből áll, és majdnem minden esetben a stabilizáció szakaszával kezdődik.
Stabilizációs gyakorlatok
A traumaterápia első szakasza tehát általában a stabilizáció (a megerősítés), a második maga a traumafeldolgozás, a harmadik pedig a reintegráció (azaz az újraépítés). Ebben a cikkben a stabilizációról lesz szó, melynek célja, hogy erősítse az egyén biztonságérzetét, önbizalmát, érzelemszabályozási képességeit a nagyobb fokú érzelmi stabilitás és pszichés egyensúly érdekében.
Grounding technika és érzékszervi összehangolás
A legnépszerűbb és leghatékonyabb stabilizációs technikák a testi érzetekre építenek, ehhez pedig értelemszerűen az érzékszerveket hívják segítségül. Grounding, azaz földelési technikák közül az egyik legkedveltebb az 5-4-3-2-1-módszer, mellyel néhány perc alatt elcsendesíthetjük elménket, és pszichénk visszatérhet a nyugalmi állapotba. Ehhez nem kell mást tennünk, mint hangosan megnevezni
- öt dolgot, amit látunk (például: látok egy golyóstollat),
- négy dolgot, amit a bőrünkkel érünk (érzem, ahogyan a szőnyeg a talpamat simogatja),
- három dolgot, amit hallunk (hallom, hogy épp elment egy autó a ház előtt),
- két illatot, amit érzünk (érzem az épp lefőtt kávé illatát) és végül
- egy ízt (érzem a fogkrém ízét a számban).
Az ehhez hasonló technikák elsősorban abban segítenek, hogy az egyén gondolatai ne kezdjenek el vadul, össze-vissza cikázni egy kiélezett vagy érzelmileg kitett helyzetben. Ehelyett, a grounding és az érzékszervi összehangolás által, az elme képes a jelenben maradni, a stressz-szint csökkenni kezd, az egyén megnyugszik – és végeredményben jobb, megfontoltabb döntést hoz, még egy heves pillanatban is.
Szintén remek grounding technikára lelhetünk a légzőgyakorlatokban, melyek szintén azáltal segítenek harmóniát teremteni a pszichében, hogy a fókuszt a gondolatokról a testre, illetve a fizikai környezetre irányítják. A mi személyes kedvencünk ezek közül az úgynevezett pillangóölelés. Ennek elvégzéséhez annyit kell tenned, hogy magad felé fordítod a két tenyeredet kinyújtott és összezárt ujjakkal, majd a kezeid keresztezésével és a hüvelykujjaid összekulcsolásával egy pillangót formázol. Ezt a pillangót helyezd a kulcscsontodra, majd felváltva, lassan (nagyjából 1 érintés/másodperces sebességgel) végezz 5–5 „szárnycsapást” az ujjbegyeiddel. Minden egyes szárnycsapásnál ismételd el hangosan (vagy, ha ez nem áll módodban, magadban), hogy „a jelenben vagyok, biztonságban vagyok”!
Ha bővebben érdekel a grounding, kattints és olvasd el korábban megjelent cikkünket!
Érzelem- és önszabályozási stratégiák
A stabilizáció további, gyakran alkalmazott és igen hatékony formái közé tartoznak az érzelem- és önszabályozási stratégiák. Bár ezek talán egy fokkal nagyobb erőfeszítést – vagy legalábbis több gyakorlást – igényelnek, az élet számos területén hasznosítható tudással ajándékozzák meg azt, aki hajlandó rendszeresen időt szánni rájuk. De hogyan is kezdjük?
Először is, az érzelemszabályozáshoz elengedhetetlen, hogy érzelmeinket minél pontosabban meg tudjuk nevezni. Ehhez eleinte szükségünk lehet egy érzelemkerékre vagy érzelem-méterre, ami segít minél pontosabban beazonosítani, milyen impulzusok futnak át rajtunk éppen. A megnevezések gyakorlásával rövid időn belül jelentősen bővülhet az érzelemszabályozási munkához szükséges szókincsünk, és lassan érdemes lehet majd olyan stratégiákat is kipróbálnunk, mint a naplózás.
Ha a nap végén összeírjuk azokat a történéseket, amelyek a leginkább kibillentettek bennünket a pszichés egyensúlyunkból, amelyek a legintenzívebb érzelmeket váltották ki belőlünk, illetve azt is, hogy ezekbe az állapotokba mennyi időre „csúsztunk bele”, illetve minek a hatására tudtunk kilépni belőlük, azzal máris sokat tettünk az érzelmeink jobb megértéséért és hatékonyabb szabályozásáért… Persze, a naplóból nem érdemes kifelejteni a pozitív élményeket és érzelmeket sem!
Biztonságérzet megteremtése
Az imént felsorolt stratégiákat akkor is érdemes elsajátítanunk, ha „csak úgy”, általánosságban szeretnénk egészségesebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érezni magunkat. Nagyon fontos azonban, hogy amennyiben traumafeldolgozás céljából alkalmaznánk ezeket a technikákat, külön figyelmet és energiát kell fordítanunk a biztonságérzet és az önbizalom fejlesztésére, az énhatékonyság erősítésére is.
A trauma legkegyetlenebb hozadéka ugyanis az, hogy az embernek a világba, a világ biztonságosságába és kiszámíthatóságába vetett hitét rengeti meg.
A traumát átélt egyén, hiába tudja, hogy biztonságban van, nem ezt érzi. Ennek következtében nemcsak a környezetével, hanem magával szemben is bizalmatlanná válhat. Bizalom híján pedig egy olyan, romboló-mérgező spirálba sodródhat, melyből az idő előrehaladtával egyre nehezebb lesz kikecmeregnie. Fontos tehát, hogy a bizalom, a biztonságérzet visszaépítése mielőbb megkezdődjön.
Ebben mindenekelőtt a megfelelő terapeuta és a vele közösen elvégzett munka segíthet. Együtt tudjuk ugyanis megteremteni azt a biztonságos terápiás környezetet, amelyben megszülethet egy olyan, stabil, megtartó kapcsolat, ami az egyént felvértezi a számára szükséges „pszichés védőpajzzsal”. Ennek meglétével indulhatunk tovább a gyógyulás felé vezető úton (általában a már említett traumaterápia, majd a reintegráció irányába).
A stabilizációs munka gyakorlati alkalmazásai
Stabilizáció nélkül tehát – finoman szólva is – nehéz dolog eredményt elérni a terápiában. Az egyént a stabilizáció során megszerzett (ön)bizalma ugyanis mindennél jobban segíti a hatékony (pszichés) munkavégzésben. Hogy pontosan hogyan is?
Például úgy, hogy idővel egyre inkább képessé válik arra, hogy a traumatikus élményekkel szembenézzen – anélkül, hogy érzelmei túlságosan elárasztanák. Ez hozzásegíti a gyógyuláshoz. Vagy azáltal, hogy teret enged számára szokatlan gondolati sémáknak is, amelyek aztán átkeretezhetik eddigi szenvedéstörténetét. Ezeket a kulcsfontosságú lépéseket természetesen könnyebb egy segítőtárs támogatásával megtenni, de attól még a stabilizációs munka nem korlátozódhat csak a terápiás ülésekre.
Magunk is sokat tehetünk azért, hogy minél több sikert érjünk el az egyébként szinte sosem lineáris gyógyulási úton. A stabilizációs törekvéseket nagyban erősítheti például az a remek stratégia, hogy egyszerűen elkezdünk szeretettel, elfogadással, szépen beszélni önmagunkról és önmagunkkal. Mintha a legjobb barátunk lennénk. Túl egyszerűnek tűnik? Próbáljuk csak ki! Hamar az alább felsorolt akadályok egyikével találhatjuk szemben magunkat. (Aggodalomra semmi ok, mindjárt elmondjuk, hogyan ugorhatjuk meg ezeket!)
A stabilizációs munka kihívásai és korlátai
Sajnos hiába határozzuk is el, hogy ezentúl jobban bánunk önmagunkkal, amennyiben hosszú évek óta egy végtelenül kritikus és kíméletlen belső hang társaságában tengetjük mindennapjainkat, egyrészt nehéz lesz kiszúrni a mostanra automatizált káros gondolatokat, másrészt a belső kritikus részünket is több erőfeszítésbe telik majd elcsendesíteni. Kemény ellenállásra, esetleg néhány furfangos cselre is számíthatunk az irányából, de ne adjuk fel! Higgyük el, sokkal erősebbek vagyunk nála – mi több, csak mi tudjuk legyőzni igazán.
Például azzal, hogy az önbecsmérlő ítéleteinket azonnal kijavítjuk, pozitívvá alakítjuk. Tegyük fel, hogy egy munkahelyi feladatot nem sikerül hibátlanul megoldanunk, és erre kicsúszik a szánkon, hogy „jaj, de hülye vagyok”. Nos, ilyen esetben folytassuk azzal, hogy „vagyis nem, egyáltalán nem vagyok hülye. Fáradt vagyok, de még így is igyekszem szorgalmasan és figyelmesen végezni a munkámat” vagy valami hasonlóval. Paradoxonnak tűnik, de valójában minden egyes negatív gondolat egy újabb lehetőség arra, hogy valami szépet (is) mondjunk magunkról. Egy idő után ráadásul arra lehetünk majd figyelmesek, hogy negatív „bemelegítés” hiányában is jönni fognak a pozitív gondolatok. Éljen!
Összefoglalás
Mindannyian gyakran találkozunk nehéz és stresszes helyzetekkel a mindennapokban. Ezeknek megfelelő kezelésében és a jobb pszichés működés elérésében nagy segítségünkre lehetnek a stabilizációs gyakorlatok. Ha trauma ért minket, a stabilizációs munka elvégzése egyenesen nélkülözhetetlen, hiszen általa olyan, alapvető lelki szükségleteink kielégítését segíthetjük, mint a biztonságérzet, az önbizalom, az énhatékonyság és a fejlett érzelemszabályozás. A trauma feldolgozásához azonban mindenképp ajánlott szakember segítségét kérni, és vele együtt elindulni a gyógyulás útján. Amennyiben a cikkben felsorolt stabilizációs gyakorlatokat a rutinunk részévé tudjuk tenni, napról napra közelebb kerülhetünk egy egészségesebb és kiegyensúlyozottabb élethez.
Ha úgy érzed, további tippekre lenne szükséged, lépj be az Önazonos Vagyok Klubba!
