Furcsa lehet belegondolni: életünk körülbelül egyharmadát azzal töltjük, hogy alszunk, vagy aludni próbálunk. Soknak tűnik? Minden bizonnyal. Mégsem lehet az a célunk, hogy ezt az arányt csökkentsük, hiszen a testi-lelki egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű, pihentető éjszakai alvás. Nagy hangsúly van azonban a „pihentető” jelzőn.
Ha álmatlanságtól vagy bármilyen egyéb alvászavartól szenvedünk, az az ágyban forgolódás kellemetlenségén jóval túlmutató, komoly következményekkel járhat. A nyilvánvaló tünetek közül elég, ha csak a fáradtságot, a koncentrációs nehézséget, az ingerültséget, a levert hangulatot említem. A kevésbé nyilvánvalóak közül pedig az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a demencia, a depresszió kockázatának növekedését.
Jó hír viszont, hogy viszonylag kevés energiabefektetéssel sokat tehetünk azért, hogy az alvásunk valóban pihentetővé váljon.
Akik különösen érintettek
Még mielőtt rátérnék a pihentető alvással kapcsolatos gyakorlati tanácsokra, szeretnék külön kitérni a traumatikus élményeket átélt személyekre. Náluk különösen magas az elalvási és átalvási nehézségek megjelenésének esélye: egyes kutatások szerint 70-75%-uk szenved valamilyen alvászavarban.
Természetesen ugyanígy erősen érintettek még például a kismamák, a három műszakban dolgozók, a sok időzónán gyakran átutazók is. De az ő alvási problémájuk egy fontos tényező megváltoztatásával már érdemben javulni tud. Nevezetesen,
- ha a kisbaba növekedni kezd;
- ha a dolgozó munkarendje megváltozik;
- ha elmúlik a jetlag hatása az utazás után;
és így tovább.
Miért ilyen gyakori tünet az alvászavar a traumát átélt személyek körében?
Először érdemes tisztázni a PTSD fogalmát, ami a poszttraumás stresszzavar rövidítése. Ez egy olyan elhúzódó szorongásos zavart takar, amelyet egy átélt tragikus esemény vált ki. A PTSD során szerteágazó panaszok alakulhatnak ki: szorongás, dühkitörések, alvászavarok, negatív gondolatok, hiedelmek, a pozitív érzelmek megélésének képtelensége. Gyakoriak a betolakodó emlékek, gondolatok, vagy visszatérő nyomasztó álmok. Jellemző a trauma újra és újra átélése, vagyis a flashback, mely során a személy úgy viselkedik és úgy érez, mintha a múltbéli traumatikus események a jelenben megismétlődnének. Ezek a tragikus élmények ráadásul a rémálmokban is visszatérhetnek.
A PTSD kapcsán fontos egy másik fogalmat is tisztázni, a hiperarousalt, ami a PTSD egyik elsődleges tünete. Az arousal az agyi aktiváció szintjét jelenti, amely befolyásolja a reakcióidőnket, a figyelmünk szintjét, az éberségünket és a hangulatunkat. Ha arousal szintünk alacsony, álmosságot, fáradtságot, unalmat érezhetünk; míg ha magas, akkor izgatottak, feszültek, idegesek vagy szorongóak lehetünk.
A hiperarousal egy kifejezetten magas agyi aktivációs szintet jelent – vagyis pontosan ellentétes azzal a nyugodt, relaxált, kiegyensúlyozott állapottal, amely a könnyű elalvásunkat segíthetné elő.
A gond pontosan az, hogy a traumát átélt személyek gyakran éppen éjszaka kerülnek a hiperarousal állapotába, ekkor lesz a veszélyérzetük a legmagasabb, illetve ezzel összefüggésben egy stresszhormon, a kortizol szinte (amely normál esetben reggel a legmagasabb,) náluk este lesz magas – pont, amikor aludniuk kellene.
Mindehhez társul többek között az alvással mint öntudatlan állapottal együtt járó kontrollvesztéstől való félelem, a biztonságérzet hiánya, vagy félelem a rémálmoktól. Nem csoda, ha az egyén ezek miatt halogatja a lefekvést, vagy ha éjszaka, alvás helyett inkább elfoglalja magát tévénézéssel, videojátékkal, munkával… Bármivel, csak aludni ne kelljen!
Mit tehetünk az alvászavar csökkentése érdekében?
Bár a trauma eredetű alvászavar leghatékonyabban pszichoterápiás módszerekkel (vagy szükség esetén gyógyszeres kezeléssel) csökkenthető, néhány szokásunk újragondolásával, elhagyásával, illetve újak kialakításával mi is sokat tehetünk a pihentetőbb alvás elérése érdekében.
Az alábbiakban, a nagyobb átláthatóság érdekében két csoportba osztva soroljuk fel a jobb alvást segítő szokásokat. (Ezek a szokások természetesen azok számára is hasznosak lehetnek, akiknél más okok miatt jelentkezik elalvási, átalvási nehézség.)
Napközbeni szokások
- Ha késő délután is szeretünk meginni egy-egy pohár kávét, mindenképp érdemes változtatni ezen a szokásunkon. A koffein felezési ideje (az az idő, amennyi alatt a bevitt koffeinmennyiség felét feldolgozza szervezetünk) ugyanis átlagosan 5 óra – de bizonyos kávéfogyasztóknál akár 9 óra is lehet. Ez azt jelenti, hogy ha 18 órakor iszunk még egy adag kávét, annak a fele este 11-kor még mindig hatással van ránk, és nehezíti az elalvást.
- Legyünk minél többet a napon, fényben! A természetes napfény kifejezetten jó hatással van a cirkadián ritmusunk (az ébrenlét és alvás ritmusa) egészséges szabályozására: a napközbeni fény hozzájárul ahhoz, hogy éjszaka álmosak legyünk, nappal pedig éberek.
- De akkor mi a helyzet a napközbeni szunyókálással? Sokan szeretnek napközben lepihenni, ami valóban hasznos lehet, ugyanakkor érdemes figyelni arra, hogy mindezt a reggeli felkelés után legkésőbb 7 órával tegyük meg, és maximum 20 percen át tartson. A 20 percnél hosszabb szunyókálás ugyanis könnyen átmehet mélyalvásba, amely aztán kábaságot okozhat.
- A jó alvás érdekében a nap folyamán legalább 30 percig tartó, mérsékelt intenzitású aerob edzést érdemes végezni – ha nem is feltétlenül minden nap, de minél többször. A közhiedelemmel ellentétben a lefekvés előtti sportolás akár még javíthat is az alvásunk minőségén: kutatók szerint megkönnyíti az átlépést a mélyalvás szakaszába. Arra azonban figyeljünk, hogy ha lefekvés előtt sportolunk, ne intenzív edzést végezzünk, hanem legfeljebb közepes intenzitásút!
Lefekvés előtti rutin
- Feküdjünk és keljünk rendszeresen ugyanabban az időpontban! A szabálytalan időpontokban való lefekvés és kelés könnyen megzavarja a cirkadián ritmusunkat.
- Az utolsó étkezés után teljen el legalább 3 óra lefekvésig! Könnyebben alszunk el ugyanis, ha testhőmérsékletünk alacsonyabb, az étkezés viszont a megnövekedett bélaktivitás miatt megemeli azt.
- Ugyanilyen okból kifolyólag a meleg fürdőt vagy zuhanyzást szintén időzítsük legalább 1 órával a lefekvés elé!
- Bár az alkohol segít álomba szenderülni, szaggatottabb és felületesebb alváshoz vezet. Emiatt nem érdemes alkohollal megkönnyíteni az elalvást.
- Mivel az elalvást megnehezítheti a stressz megemelkedett szintje is, teljesen természetes, hogy lefekvés előtt a különböző mindfulness- és relaxációs gyakorlatok segíthetnek az elalvásban. Ezekhez rengeteg videós vagy audio segédanyagot találhatunk az interneten.
- Ha sokszor észleljük magunkon, hogy éjszaka a holnapi teendőkön jár az agyunk, vezessünk ezekről naplót, és írjuk ki magunkból feladatainkat! Ugyanígy a hálanapló vezetése is hasznos lehet: bizonyítottan segít feloldani a stresszt, ha gyakoroljuk a hálát, és rendszeresen feljegyezzük magunknak, milyen kisebb-nagyobb dolgokért voltunk aznap hálásak.
Teremtsünk nyugodt környezetet!
- Hallgassunk zenét! Persze nem mindegy, hogy milyet: a leghatékonyabb altatók a percenként 60-80 ütemszámú zenék. Ilyen általában a jazz, a klasszikus zene és a legtöbb népdal.
- Szedjünk melatonint lefekvés előtt! A melatonin egy olyan hormon, amit a tobozmirigyünk is termel, de apró tabletták formájában szintén bevihetjük szervezetünkbe. Ideális esetben este 9 óra körül a testünk melatoninszintje elkezd emelkedni – felkészítve ezzel agyunkat az alvásra –, és hajnali 3 óra körül ér a csúcsra. Ha a melatonintermelésünk szabályozásában valami nem működik megfelelően, érdemes melatonintablettával segítenünk az elalvást (körülbelül 1 órával elalvás előtt vagy éjszakai felébredéskor). Nem érdemes azonban hónapokig rendszeresen szedni, mert ilyen esetekben egyre csökken a hatása!
- Száműzzük a hálószobából a tévét és a telefont! Egyrészt a sok inger akkor is foglalkoztatni fogja az agyunkat, amikor már aludni szeretnénk, másrészt a kijelzők, monitorok kék fénye leállítja a melatonintermelést. Érdemes tehát a lefekvés előtti órákban minimálisra csökkenteni a fényerőt, és sárgás színű izzókat beszerezni a hálószobába.
Mit tegyünk, ha éjjel felkelve nem tudunk visszaaludni?
Talán ellentmond az intuíciónknak, de a legjobb, ha 10-15 percnyi eredménytelen próbálkozás után kikelünk az ágyból. Ne kössük az ágyhoz a forgolódás rossz érzését! Inkább menjünk ki egy csöndes, sötét szobába, és ott csináljunk nagyon unalmas, az agyat nem felébresztő dolgokat! Például olvassunk újra egy korábban már elolvasott könyvet!
Untassuk magunkat az elalvásig!
Ezen kívül az is nagyon fontos, hogy ha már felriadtunk, fogadjuk el, hogy bizony felkeltünk és most nem alszunk! Sokkal könnyebb ugyanis így visszaaludni, mintha folyton csak azzal noszogatnánk magunkat, hogy miért nem alszunk már. Emellett, ahogy már említettük, ekkor is hasznos lehet (orvosi jóváhagyás esetén) bevenni egy-két tabletta melatonint.
Szép álmokat!
További tippekért lépj be az Önazonos Vagyok Klubba!
