Életünk legfontosabb kapcsolata az, amit saját magunkkal ápolunk – és talán ez a legkonfliktusosabb is egyben. Hiszen mind hibázunk néha, ez pedig nemcsak a legnehezebb érzések (például a megbánás és a bűntudat) melegágya lehet, hanem, akár az énképünket is romba döntheti. Ugyanakkor azt is láthatjuk, hogy nem mindenki omlik össze teljesen, ha egy-egy akadályt nem sikerül elsőre megugrania. Ez az (ön)elfogadás javarészt az egyén stabil énképében gyökeredzik. A pszichés egészségünk és egy sikeresebb, boldogabb élet érdekében tehát érdemes megtanulnunk a nagyobb botlások után is felállni, leporolni magunkat, és tovább haladni egyéni utunkon a fejlődés irányába. Ebben fog segíteni egy pozitívabb, illetve reálisabb énkép kialakítása.
Énkép jelentése
Az énkép (ahogyan azt a magyar kifejezés egészen érzékletesen tükrözi) az a mentális kép, amelyet önmagunkról kialakítunk és fenntartunk a pszichénkben. Összefoglalja, milyennek látjuk magunkat, illetve a világban elfoglalt helyünket és annak működtetésében betöltött szerepünket. Az énkép amolyan belső szótár, amely azokat a szavakat tartalmazza, amelyekkel önmagunkat leírjuk, külső és belső tulajdonságaink alapján egyaránt. Bele tartozhat tehát például az intelligens, a lobbanékony, a naiv mellett a csinos is. Viselkedésünk tükrözi az énképünket és az énképünk is hat a viselkedésünkre.
Például, ha az énképünk egyik sarokköve az őszinteség, akkor jó eséllyel ennek megfelelően is fogunk viselkedni, ami megerősíti az önmagunkról, mint őszinte emberről alkotott képünket – tehát egy önmagát megerősítő körforgásba torkollik az egész. Ezzel együtt azonban az is sejthető, miféle nehézségeket, konfliktusokat okozhat a pszichében, ha az énkép és a viselkedés diszharmóniában áll egymással, azaz ha nem autentikusan, nem önazonosan viselkedünk egy-egy helyzetben.
Az, hogy milyen az énképünk, az egész életünkre, a döntéseinkre, így a társas kapcsolatainkra, a munkánkra, az egészségünkre is kihat. Ezért nagyon fontos, hogy folyamatosan foglalkozzunk fejlesztésével, formálásával. Különben könnyedén úgy járhatunk, mint azokon a humoros fotókon a kismacska, akire a tükörből oroszlán vicsorít vissza – vagy épp ellenkezőleg, oroszlánként kismacskának képzelhetjük magunkat. Egyik eset sem ideális, ha önmagunkra, hatásunkra, megítélésünkre és a világban betöltött szerepünkre gondolunk. Mi történik ugyanis a túlzottan vakmerő kismacskával? És az oroszlánnal, aki nem mer vadászni?
Énkép összetevői
Kulcsfontosságú tehát, hogy egészséges énképpel rendelkezzünk, hiszen ez nemcsak abban segít, hogy megugorható, ugyanakkor fejlődésre ösztökélő elvárásokat támasszunk magunkkal szemben, hanem abban is, hogy elfogadóbban tekintsünk korlátainkra. Ehhez előbb meg kell vizsgálnunk, énképünk milyen alappilléreken nyugszik. Az önbecsülés, az önértékelés és az énhatékonyság, bár elsőre rokon értelmű fogalmaknak tűnnek, valójában mind a személyiségünk más és más részeire építenek – és együtt teszik ki az énképet.
Önbecsülésünk elsősorban az önmagunkkal és másokkal szemben állított elvárásainkból és a tiszteletből fakad. Magas önbecsülésről árulkodik például, ha rendszeresen időt szakítunk az öngondoskodásra, ha jól bánunk önmagunkkal (testileg, mentálisan és lelkileg is), illetve ha nemet mondunk bizonyos egészségkárosító szokásokra – pusztán amiatt, hogy „magunkat többre tartjuk” annál, hogy ilyesmire áldozzuk az energiáinkat. Ugyanerre rímel, ha belső meggyőződésből határokat húzunk a kapcsolatainkban – például nem vesszük fel a telefont munkaidőn kívül, vagy búcsút intünk a magánéletünkben egy olyan személynek, aki sorozatosan (és minden belátás nélkül) rosszul bánik velünk.
Önértékelésünk a saját mércéink szerinti pozitív tulajdonságainkból építkezik. Ehhez persze fontos, hogy ezeket az értékeket tetten érjük mindennapi működésünkben. Például megálljunk egy pillanatra, és nyugtázzuk a magunk módján, hogy „most aztán tényleg nagyon türelmes voltam a barátommal”, vagy „hű, de szorgalmasan dolgoztam ezen a héten”, esetleg „nem kevés bátorság kellett ahhoz, ahogyan a családi vacsorán viselkedtem”. Ezek a felismerések mind az önértékelésünk, így az énképünk építőköveiként szolgálnak.
És nagyon fontos összetevő az énhatékonyság is. Az énhatékonyság annak a tudata, hogy amit teszek, az hat – a világra, az életem alakulására. A gondolat, hogy képes vagyok változtatni a körülményeimen, a szűken vett környezetem működésén – nem utolsó sorban pedig saját magamon. Az énhatékonyság az egészséges önbizalom kialakulásának egyik alapfeltétele, és, bár sokan úgy gondolják, hogy „születni kell vele”, valójában igenis fejleszthető.
Énkép kialakulása
Tagadhatatlan, hogy az önbizalom, az énhatékonyság, így az énkép alakulására óriási hatással vannak gyerekkori élményeink: az, amilyen körülmények és elvek között neveltek, amilyen hatások és tapasztalatok értek bennünket életünk legelső szakaszában. Ha ugyanis egy gyermek az első éveiben kellő szeretetet, figyelmet, megértést, elfogadást és megerősítést kap „ajándékul” az érte felelős felnőttektől, az stabil és biztonságot nyújtó alapja lehet az énképe egészséges fejlődésének.
De bármennyire erős alapokat is kap egy gyermek odahaza, kikerülhetetlen, hogy az évek során olyan, kihívást jelentő hatások is érjék, amelyek megingatják az önmagába vetett hitét és bizalmát. Sőt, ahogyan azt a bevezetőben is írtuk, minden bizonnyal önmagában is csalódni fog, illetve olyan negatív visszajelzéseket is kap majd a környezetétől, amelyek merőben ellentmondanak addigi énképének. Ezek azonban, ha az alapok stabilak, mind elősegíthetik a fejlődést, az énkép egyes elemeinek reálisabbá válását.
Kihívások és címkézés a fejlődés útján
Gyakran találkozhatnak ilyen helyzetekkel a friss anyukák és apukák. „Mindenki egészen addig tökéletes szülő, amíg meg nem születik az első gyereke” – hallhatjuk a mondást számos változatban. Előfordulhat például, hogy megfogadjuk, mi aztán sosem hagyjuk a gyereket telefonozni lefekvés előtt. Aztán jön egy váratlan betegség, egy nehezebb munkanap vagy nyaralás, és hirtelen felrúgjuk az addig sziklaszilárdnak vélt otthoni szabályt. Ezennel rossz szülők is lettünk? Nem valószínű. Mindenesetre az énképünk szótára kiegészülhet a rugalmas jelzővel is… Ne feledjük tehát, hogy minden kihívásban ott rejlik a fejlődés lehetősége.
A kihívások azonban nem mindig a „négy fal” biztonságában érnek minket. Saját tapasztalataink mellett kétségtelenül hatnak ránk (bármennyire is szeretnénk az ellenkezőjét hinni) a külvilág visszajelzései is. Sőt, idővel belsővé tehetjük azokat a (csalóka) címkéket is, amelyeket elég régóta hallgatunk a környezetünktől. „De rossz vagy” – mondják a gyereknek, aki aztán valóban egyre kevesebb motivációt érez arra, hogy „jól” viselkedjen. Bármit is jelentsen ez a szó a többiek szerint.
Mindezek alapján úgy tűnhet, viszonylag kevés hatással vagyunk saját énképünk alakulására – ez azonban egyáltalán nem igaz. Persze, fontos látni, hogy a hatékony változás egyik feltétele a függetlenedés. Felnőttként van igazán lehetőségünk egy olyan világot, benne énképet kialakítanunk, ami az elképzeléseinknek leginkább megfelel, amit autentikusnak, motiválónak és igaznak érzünk.
Pozitív énkép kialakítása
Fontos tudnunk, hogy a pozitív énkép nem jelent egyet a tökéletességgel. Mindenekelőtt el kell fogadnunk a tényt, hogy személyiségünk összetett, hogy vannak olyan tulajdonságaink, amelyekre ráférne némi finomhangolás. Meg kell barátkoznunk kritikus énrészünkkel is, és el kell engedjük a törekvést, hogy (fél)isteni szerepbe szuszakoljuk magunkat. Nemcsak felszabadítóbb érzés, de sokkal célravezetőbb és jutalmazóbb is ehelyett egy olyan énkép kialakítását célul kitűzni, amelyik megengedően bánik természetünk komplexitásával, ugyanakkor folyamatos fejlődésre ösztökél.
Néhány tipp
Ebben a munkában nagy segítségünkre lehet az egyik legnépszerűbb önfejlesztő klisé, nevezetesen a „Lépj ki a komfortzónádból!”. Ez a mottó nem csak akkor jön jól, amikor extrém sportokat akarunk kipróbálni, vagy mikor vadkempingezni indulunk az olasz Alpokba (bár ezek mindenképpen aláhúzhatják belső szótárunkban a bátor szócskát). Ezeknél fontosabb, hogy arra biztathatjuk magunkat általa, hogy ránk (ezidáig) kevéssé jellemző viselkedésekben próbáljuk ki magunkat. A pozitívabb énkép érdekében például, ha legközelebb a tükör előtt vizslatjuk a testrészeinket, a megszokott „még mindig nem vagyok modellalkat” helyett mondjunk inkább valami olyasmit, hogy „de jó, már egészen meglátszik az edzés eredménye”! De ugyanez működhet társas helyzetekben is: ha például elfogadunk egy bocsánatkérést, azt legközelebb megpróbálhatjuk nem gyengeségként, hanem, mondjuk, nagyvonalúságként értékelni!
Jó taktika lehet még a pozitív énkép kialakításában, ha egész egyszerűen előveszünk egy papírlapot és egy tollat, és old school módon összeírjuk azokat a tulajdonságainkat, amelyeket pozitívnak tartunk, illetve felsorolunk olyan helyzeteket, amelyekben büszkék lehettünk magunkra. Az ilyen „sikerlisták”, még ha egész rövidek is, óriási hatással lehetnek a pszichénkre. Érdemes hát rendszeresen, akár napjában többször is átolvasni őket – és kiegészíteni, ha eszünkbe jut még valami!
Gyakran a legegyszerűbbnek tűnő megoldások a leghatásosabbak. Pozitív énkép kialakítása esetén például az, ha megerősítő üzeneteket hagyunk magunknak – például a fürdőszobai tükrön, a hűtőajtón, a telefontokunkra ragasztva. Még jobb, ha minden nap végén lejegyezzük a naplónkba azokat a helyzeteket, amelyekben valamelyik, szerintünk pozitív tulajdonságunkat megcsillogtathattuk.
Reális énkép kialakítása
Sokakban felmerülhet, hogy ez a végtelen pozitivitás idővel nem csaphat-e át egyfajta önbecsapásba. Túleshetünk a ló túloldalára a pozitív énkép kialakításával? Lehet, hogy sokkal inkább felfuvalkodottak és nagyképűek leszünk tőle, mintsem magabiztosak? Nos, az egyik jó hír, hogy amennyiben ez a gondolat egyáltalán felmerül bennünk, minden bizonnyal távol állunk a gőgösségtől. A másik jó hír pedig az, hogy a pozitív énkép kialakítása még nem a végső célunk, hanem „csupán” az úgynevezett reális énkép kialakításának ágyazunk meg vele.
A reális énkép lesz ugyanis az, ami nyugodt, belülről áradó (nem a külvilág visszajelzéseiből táplálkozó) magabiztossággal tölt el bennünket.
Ne feledjük, az önbizalom nem abban mutatkozik meg, hogy biztosak vagyunk a sikerünkben, hanem abban, hogy tudjuk, minden rendben lesz akkor is, ha végül nem a várt eredményre jutunk.
Gyakorlatok
Ahogyan arra fentebb utaltunk: a tökéletesség nem lehet valós célunk (hiszen nem létezik), ezért is járunk sokkal jobban, ha magunkat hibáinkkal és a fejlődés lehetőségével együtt fogadjuk el és szeretjük meg. De hogyan alakítsunk ki egy egészséges, reális, a hiányosságokat nem elhallgató, de a pozitívumokat sem eltúlzó énképet csalódás nélkül? Nos, a legegyszerűbben a pozitív énképünket megalapozó gyakorlatok kiegészítésével. Érdemes például egy idő után a naplónkat azokkal a tulajdonságainkkal is kiegészíteni, amelyeket fejleszteni szeretnénk. Például lejegyezhetünk olyasmit is, hogy „még dolgoznom kell az asszertivitásomon”, „legközelebb szeretnék még ennél is türelmesebb lenni”, vagy akár egyszerűen annyit is, hogy „nos, egyelőre nem én vagyok a leghiggadtabb ember, akit ismerek”.
Ezen kívül nagy segítség, ha időről időre megpróbálunk úgy, kívülről tekinteni magunkra, mintha csak egy kedves barátunkkal tennénk. Vegyük is gyorsan sorra őket! Ugye, hogy ők sem tökéletesek? Lilla gyakran határozatlan, Zoli hajlamos feleslegesen aggodalmaskodni, Petra pedig néha egészen nagy hülyeségeket csinál a munkahelyén. És mi így, ezekkel a jellemzőikkel együtt szeretjük őket. Most próbáljuk meg elképzelni, ők hogyan láthatnak bennünket! Igaz, talán kissé garasoskodók vagyunk néha, és főzni sem tudunk, de bármikor számíthatnak ránk abban, hogy meghallgassuk, bátorítsuk és megöleljük őket, és mindig be tudunk dobni egy jó poént is, ha a szükség úgy hozza… Ugye, hogy még tovább is tudnánk folytatni?
Amennyiben a pozitív mellett az inkább negatívnak megítélt tulajdonságainkkal együtt vagyunk képesek megismerni és megszeretni önmagunkat, az az önismeret egy mélyebb szintjére kalauzol el bennünket. Ennek eredményeképp világosabb és reálisabb elvárásokat támaszthatunk önmagunkkal, másokkal és a világgal szemben, ezeknek teljesülésével gyakrabban élhetjük meg az elégedettség érzését, és végeredményben kiegyensúlyozottabbá válhatunk. Hosszú távon ez mind elősegíti a pszichés egészségünket és jóllétünket.
Összefoglalás
Fontos, hogy a nehéz helyzetekben is megértőek és türelmesek maradjunk magunkkal, hogy ne támasszunk irreális elvárásokat önmagunkkal szemben, de minden nap igyekezzünk a lehető legjobb verziónkká válni. Ahogyan a pszichés, mentális és fizikai állapotunk, úgy az énképünk is ingadozhat időnként, ezért különösen fontos, hogy ne essünk kétségbe az esetleges botladozások közepette. Foglaljuk naplóba jó és fejlesztendő tulajdonságainkat, és igyekezzünk időről időre egy kedves barátunk szemüvegén keresztül magunkra tekinteni! Mindez sokat segíthet a reális énkép fenntartásában, és az idő előrehaladtával egyre többször mosolyoghatunk vissza magunkra elégedetten a tükörből.
Ha érdekel, hogyan fejlesztheted még tovább az énképedet, lépj be az Önazonos Vagyok Klubba!
