Nehéz meghatározni, mit nevezhetünk pozitív és mit negatív érzelemnek. A számunkra megterhelő, nehéz érzelmek is bírhatnak olyan funkciókkal, melyek miatt kulcsfontosságú, hogy mégis megéljük ezeket. A szorongás például éberséget adhat, a düh szeretteink védelmezésére motiválhat bennünket, a félelem pedig akár az életünket is megmentheti. Hasonlóképp, az általában pozitívnak bélyegzett érzelmek is járhatnak váratlan, negatív következményekkel.
Egyértelműen fontos azonban, hogy érzelmeinket meg tudjuk nevezni – önmagunk és egymás jobb megértése céljából. Mégis mi alapján állítható hát fel az érzelmek listája (vagy csoportosítása), melyben egymástól elkülönülnek a pozitív érzelmek és a negatív érzelmek?
Érzelmek csoportosítása
A rendszerek keretbe foglalják, ezáltal segítenek értelmezni világunkat. Az érzelmek csoportosítása, bár elsőre száraznak és tankönyvszagúnak hathat, valójában sokat segíthet az érzelmeink megértésében és felismerésében, ami az öngondoskodás, az érzelemszabályozás és a másokkal való sikeres kapcsolódás alapja. Az érzelmeket 5 nagyobb csoportba sorolhatjuk: az alapvető érzelmek, a pozitív érzelmek, a negatív érzelmek, az összetett érzelmek és az álérzelmek csoportjába.
Alapvető érzelmek
A minél jobb megértés érdekében az érzelmek csoportosítását az alapvető érzelmekkel kezdjük. Paul Ekman pszichológus kutatásai során arra volt kíváncsi, vajon léteznek-e az emberi fajra általánosan, kultúrától függetlenül jellemző arckifejezések, melyek mindig ugyanazt az érzelmet tükrözik. Hét ilyet tudott összegyűjteni, melyeket ma is széles körben alapvető érzelmeknek ismerünk el. Ezek: az öröm, a harag, a meglepetés, az undor, a szomorúság, a félelem és a megvetés.
Pozitív érzelmek
Manapság a hétköznapokban általánosan elfogadjuk pozitív érzelmeknek például az alábbiakat: nyugalom, derű, öröm, lelkesedés és a büszkeség. Bár a bevezetőben volt szó arról, hogy ezen érzelmek intenzív megélése is vezethet problémás következményekhez, mégis, pozitívnak értékelhetjük őket, hiszen pusztán a megélésük pozitív élettani hatással bírhat a szervezetünkre, nevezetesen a stressz-szint (a kortizoltermelés) csökkenését okozhatja.
Negatív érzelmek
Ugyanezen elv mentén tehát a negatív érzelmek csoportjába sorolhatjuk a stressz-szint nagymértékű megemelkedésével járó érzelmi állapotokat. Ilyen például az undor, a harag, a szorongás, a félelem, a feszültség, az idegesség vagy épp a bánat érzése.
Összetett érzelmek
Összetett érzelmek általában két vagy több (akár pozitív, akár negatív) alapérzelem összefonódásából jönnek létre. Ilyen például a gyász, a féltékenység, a megbánás, a hála, az irigység, a bűntudat vagy a szégyen.
Álérzelmek
Végül pedig: álérzelemről akkor beszélhetünk (ahogyan azt a megnevezése is előrevetíti), mikor egy érzés felcímkézésével azonnal utalunk a keletkezésének körülményeire. Azaz nem objektív ténymegállapításra használunk egy fogalmat, hanem rögtön értékelünk is általa egy helyzetet. Ennek következtében az álérzelmek arról is felismerhetők, hogy általuk elsősorban nem az érzelem megélőjéről mondunk el valamit, hanem inkább egy másik, külső személyről. Néhány példa segítségével ez jobban érthetővé válik:
Álérzelem például a kihasználtság, a meg nem értettség, a megalázottság érzése, de az is, ha azt mondjuk „úgy érzem, elcsábítottak” („elcsábítva/megtévesztve érzem magamat”). Ezek ugyanis nem azt fejezik ki, hogy például csalódott, bánatos vagy dühös vagyok, hanem hogy valaki más engem kihasznált, elcsábított, megtévesztett. Az álérzelmek tehát valójában egy másik, külső személy viselkedésére utalnak (és azt értékelik), nem pedig a megszólalóról közölnek valamit.
Érzelmek megértése és kezelése
Bármennyire is azt gondoljuk néha, hogy jó lenne amolyan érzelemmentes robot-üzemmódba kapcsolni, valójában nem érdemes elzárkóznunk érzelmeink elől. Ha mégis így teszünk, hosszú távon sokkal nagyobb pszichés veszélyek leselkedhetnek ránk. Nem érdemes letagadnunk sem, hogy érzelmeink óriási hatással vannak viselkedésünkre, döntéseinkre és mindennapi életünkre – hiszen ez tesz minket emberré. Kapcsolataink megfelelő működése és fenntartása, valamint mentális egészségünk érdekében azonban fontos, hogy ne essünk át a ló túloldalára sem, azaz némi kontrollt gyakoroljunk indulataink és ösztöneink fölött. Ehhez elengedhetetlen, hogy érzelmeinket nemcsak megélni, hanem értelmezni, szabályozni és kezelni is tudjuk.
Az érzelmeinktől való elzárkózást úgy is értelmezhetjük, hogy a saját belső gyermekünktől zárkózunk el.
Ha ebben a metaforában gondolkodunk, könnyen megérthetjük, mit jelent cserbenhagyni magunkat azáltal, hogy nem foglalkozunk saját érzelmeinkkel. S nem mellesleg: a legfontosabb iránytűnket akarjuk ezzel kikapcsolni.
Jó hír azonban, hogy a legtöbben folyamatosan – és gyakran tudattalanul – végezzük ezt a munkát szubjektív tapasztalataink segítségével. Tegyük fel például, hogy a munkahelyünkön hirtelen nagyon sürgős feladatot kapunk. Összesen egy óránk van megcsinálni, és alapos munkát kell végeznünk, tehát irgalmatlanul koncentrálnunk is szükséges hozzá. Ilyen szituációban általában először az idegesség érzése ébred fel bennünk, és testünkben különböző fiziológiai reakciók lépnek működésbe (megemelkedik a pulzusunk, izzadni kezd a tenyerünk, kiéleződnek érzékszerveink). Mondhatni, nem ideális helyzet. Ilyenkor, jó esetben, különböző (tudatos és tudattalan) viselkedési válaszok akadályozzák meg, hogy összeroppanjunk a nagy nyomás alatt – például mély lélegzetekkel megpróbáljuk kicsit lejjebb tornázni a szívverésünket, esetleg felállunk, sétálunk egyet, iszunk egy pohár vizet, majd higgadtabban és összeszedettebben nekiveselkedünk a feladatnak. Amennyiben ezt meg tudjuk tenni, nagyobb valószínűséggel fogunk időre végezni a kiszabott feladattal – és minden bizonnyal kevesebb hibát is vétünk közben.
Érzelmeink feldolgozása és szabályozása tehát a „normál állapothoz”, az érzelmi egyensúlyhoz való közelítést, visszatérést teszi lehetővé – a jobb (testi és mentális) működés érdekében.
Érzelemkerék
Persze, csak akkor tudunk értően és türelemmel közelíteni érzelmeink felé, ha mindenekelőtt azonosítani tudjuk azokat. Nagy segítségünkre lehet ebben az úgynevezett érzelemkerék, egy olyan, a színkerékre hasonlító eszköz, amelyet az érzelmek árnyaltabb megértésére és azonosítására hozott létre Robert Plutchik pszichológus. Az érzelemkerék nemcsak mindennapi életünk kiélezett helyzeteinek kezelésében segíthet nekünk, hanem akár érzelmi intelligenciánkat is fejleszthetjük „forgatásával”.
Érdemes az érzelemkerék eszközét segítségül hívni például naplóírás alkalmával. A pontos érzelem meghatározásához a kerék közepétől kifelé tartó irányban haladjunk! Minden bizonnyal óriási aha-élményben lesz részünk, amikor végre megtaláljuk a megfelelő szót az általunk éppen megélt érzelemre. Később, ha már alaposan megismerkedtünk az érzelemkerékkel, próbáljuk meg egy napunk során többször is használni! Figyeljük meg, milyen helyzetekben mely érzelmek öntöttek el bennünket, ezek milyen intenzitásúak voltak, és mennyi idő után tudtunk búcsút inteni nekik!
Miért fontos az érzelemszabályozás?
Az előző munkahelyi példa már rámutatott, mennyire váratlanul kibillenthet minket érzelmi egyensúlyunkból egy-egy stresszes vagy kihívást jelentő helyzet. (A leginkább embert próbáló, élet-halál élethelyzetekre most ki sem térünk.) Ahhoz, hogy ezekbe az esetekbe ne „rokkanjunk bele” nap mint nap, érdemes lehet különböző érzelemszabályozási gyakorlatokat elsajátítanunk. Az érzelemszabályozás nemcsak abban segít, hogy jobb munkaerővé, baráttá vagy szülővé váljunk, hanem mindenekelőtt saját magunkon érezhetjük előnyös hatásait, például, hogy magabiztosabbá, higgadtabbá és kiegyensúlyozottabbá válunk általa a mindennapokban. Ez érzelmi egészségünk és jólétünk egyik legfontosabb alappillére.
Az érzelemszabályozástól függ egyébként a változásra való törekvésünk sikeressége és az időgazdálkodás is (többek között). Úgyhogy, ha ezekkel küzdesz, ha nem vagy elég produktív, akkor is érdemes az érzelemszabályozásodat fejlesztened. (Ezzel – vagyis a produktivitással és érzelemszabályozással – kapcsolatban nyár végén szeretnénk nektek egy nagy segítséget adni, majd figyeljétek a csatornáinkat!)
Az alábbiakban néhány olyan, gyakorlatban alkalmazható technikát és stratégiát mutatunk be, amelyek bárkinek segíthetnek érzelmei intenzitásának szabályozásában és kezelésében.
Gyakorlati tippek az érzelmek kezelésére
Ha szeretnénk megtanulni „jól bánni” érzelmeinkkel, előbb azoknak felismerését kell gyakorolnunk. Amennyiben az érzelmek azonosítása megtörtént, tovább haladhatunk az ezeknek kezelésére alkalmazható stratégiákkal. Kezdjük tehát az elején!
Önreflexió és érzelmek azonosítása: Érzelem-méter és egyéb eszközök használata
Érzelmeink azonosításához mindenekelőtt nagy adag türelemre lesz szükségünk. Az önreflexió gyakorlása mindig azzal kezdődik, hogy időt adunk magunknak. Legelőször is arra, hogy az érzelem megérkezzen, elfogadjuk, valamilyen szinten megéljük, hagyjuk, hogy „átfusson rajtunk”, majd el is engedjük. Ehhez jó tudni, hogy milyen érzelemmel is állunk szemben az adott pillanatban.
Ebben a cikkben már sok szó esett az érzelmek azonosításáról. E célra bevethetjük a már említett érzelemkerék nevű eszközt, vagy annak bármely más változatát, például az érzelem-métert is.
Pozitív coping stratégiák és öngondoskodás: A meditáció és a fizikai aktivitás szerepe az érzelmi egyensúlyban
Ha képesek voltunk beazonosítani az adott érzelmet, nincs más hátra, mint hogy belevágjunk a pozitív megküzdési (coping) stratégiák kiépítésébe és gyakorlásába. Fontos ugyanis látnunk, hogy attól még, hogy felismertük, milyen érzelem kopogtat az ajtónkon, nem biztos, hogy megfelelő módon tudunk ennek megjelenésére reagálni.
Negatív, azaz káros megküzdési stratégiának nevezzük azokat a viselkedésmódokat, amelyek egy látszólagos, pillanatnyi enyhülést hoznak az egyénre, valójában azonban csak még kiszolgáltatottabbá teszik őt. Ilyen például a szerhasználat, de az is, ha valaki kiabálással, csapkodással, vagy az agresszió más formájával próbálja „megnyugtatni” magát egy éles helyzetben, azaz a kialakult túlcsordulást amolyan „tüneti jelleggel” próbálja kezelni (nem pedig a probléma gyökeréig hatol).
Pozitív coping stratégia lehet ezzel szemben a légzőgyakorlatok alkalmazása, a testmozgás, a meditáció. A pozitív megküzdési stratégiák azáltal segítenek sokat az érzelmeinkkel való jobb megküzdésben, hogy elsősorban nem is a már kialakult érzelem csillapítását célozzák (bár abban is nagyon sokat segítenek), hanem megelőző jelleggel magát az érzelmi túlcsordulást akadályozzák meg.
Az érzelemszabályozás és pozitív coping stratégiák alkalmazása mellett nem hagyhatjuk figyelmen kívül az öngondoskodást sem, vagyis a megfelelő táplálkozást, az elegendő alvást, a jó személyes higiénés szokások fenntartását, életterünk rendben tartását, valamint társas kapcsolataink ápolását. Hiszen, ha például keveset alszunk, akkor nem marad elegendő mentális kapacitásunk az érzelemszabályozásra…
Következtetés
Érzelmeink felismerésének, elfogadásának és szabályozásának képessége életünk minden területén egyformán hasznos. A hatékony öngondoskodás és sikeres társas kapcsolataink szempontjából kulcsfontosságú, hogy érzelmeinket meg tudjuk nevezni, és képesek legyünk adekvát módon kezelni. Előbbiben segíthet az önreflexió gyakorlása és az érzelemkerék (vagy érzelem-méter) használata, utóbbiban pedig a hatékony, pozitív megküzdési (azaz coping) stratégiák alkalmazása. Amennyiben út közben úgy érezzük, túl nagy fába vágtuk a fejszénket mindezzel, kérjünk segítséget mielőbb! Mindez saját magunk és környezetünk érdeke is egyben.
Ha szeretnél dolgozni azon, hogy jobban menjen az érzelemszabályozás, lépj be az Önazonos Vagyok Klubba!
